Saber o que comer em tempo de exames

Em tempo de exames, ter cuidado com o cérebro começa à mesa das refeições

O que dizem os especialistas sobre como comer e estudar:

Respire fundo, não está só: há milhares de estudantes do 6.º, 9.º, 11.º e 12.º anos que vão entrar em época de exames. Também não está só no disparate: fazer directas, saltar refeições, dar umas dentadas à pressa, beber mais um café, encomendar uma pizza, comer um bolo, devorar apontamentos na véspera ou a caminho da prova.

Quase tudo o que os estudantes sempre fizeram e continuam a fazer quando se trata de estudar para as provas finais constitui um atentado ao cérebro, uma lista completa de maus tratos precisamente na altura em que este mais precisa de ser mimado. Os especialistas com quem o PÚBLICO falou ajudam, contudo, a encontrar caminhos alternativos e explicam por que é que algumas coisas podem fazer bem e outras fazem tão mal.

“Definitivamente ‘somos o que comemos’ e uma alimentação saudável e adequada a cada caso também melhora significativamente o rendimento intelectual”, afirma Eduarda Alves, dietista no Hospital São Francisco Xavier, que elaborou para os nossos leitores uma ementa (ver infografia).

A clínica refere que “quem faz uma alimentação pobre em ácidos gordos Ómega 3 corre um risco maior de ter dificuldades de memória, de raciocínio e de aprendizagem”, sendo vários os estudos onde se observou um aumento do QI por via de uma alimentação rica naquelas substâncias.

Aqueles ácidos tornam mais fluidas “as membrana celulares, contribuindo para melhorar as sinapses entre os neurónios”, explica. Por isso são facilitadores da comunicação entre as células do cérebro.

Os peixes, especialmente os gordos, são ricos nestas substâncias.

São também um dos “ódios de estimação” de adolescentes e jovens, o que constitui um problema. Até porque Eduarda Alves refere que se deve consumi-los, no mínimo, cinco vezes por semana. As algas também são ricas no milagroso Ómega 3. Bastam pequenas quantidades e na sopa passam quase sem se dar por elas.

Pequeno-almoço sagrado
O cérebro usa energia para pensar.

É por isso que uma das regras-base em épocas de avaliação deve ser a de nunca se sair de casa sem tomar o pequeno-almoço. Outra regra de base prende-se com a substituição das fontes de energia. Os açúcares simples fornecem-na, mas, ao contrário dos cereais integrais, por exemplo, não a asseguram de uma forma constante.

Francisco Varatojo, director do Instituto Macrobiótico de Portugal, explica o que acontece: “É especialmente importante evitar tudo o que sejam açúcares simples e refinados (bolachas, bolos, gelados, refrigerantes, chocolates, etc.), substituindo-os por hidratos de carbono complexos, tais como cereais integrais (arroz, cevada, aveia, millet, etc.) e leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.). Os açúcares simples são absorvidos muito depressa pela corrente sanguínea, provocando um desequilíbrio químico que irá afectar duas capacidades cognitivas essenciais em alturas de avaliação: a memória e a concentração.” Estar focado numa só actividade é algo que hoje, para os adolescentes e jovens, parece quase impossível. Nas empresas a possibilidade de realizar várias tarefas ao mesmo tempo tende a ser valorizada, mas como os estudos e os exames continuam a ser o que sempre foram, Ricardo Carvalho, coordenador do Gabinete de Apoio ao Aluno do ISCAL, e Teresa Martins, psicóloga clínica e vocacional, insistem na necessidade de se “criar um ambiente favorável” ao estudo, o que pressupõe excluir televisão, rádio ou o MSN (ver mais conselhos nestas páginas).

“As actividades paralelas retiram a concentração necessária”, sublinha o docente do ISLA. Um hábito útil: “Deve-se aproveitar o tempo de estudo para treinar a expressão escrita.

Por vezes, o motivo principal para uma deficiente nota é uma resposta mal construída, sem princípio, meio e fim, com frases muito longas e má utilização das palavras.” Teresa Martins sublinha que pais e professores devem abster-se de fomentar a ansiedade, o que sucede com muita frequência. A psicóloga realça também a importância de o aluno “definir objectivos a atingir por dia” e sublinha que existe uma componente “muito pessoal” em todo este trajecto. Isto seja no que respeita ao tempo de estudo útil, ao modo como melhor se apreende a matéria (há quem tenha uma boa memória visual, outros só conseguem reter/organizar informação lendo em voz alta) ou a como se consegue relaxar.

As épocas de exames são também um período de autodescoberta.

O que deve fazer para que os exames lhe corram melhor

• O cérebro precisa de energia para iniciar o dia com um bom rendimento, pelo que um bom pequeno-almoço é fundamental.
• Para garantir energia de forma constante, substituir açúcares simples e refinados (bolachas, bolos, gelados, refrigerantes, chocolates, etc.), por hidratos de carbono complexos, tais como cereais integrais e leguminosas
• Suplemento de vitaminas e minerais, bem como de ácidos gordos Ómega 3 e de Gingko biloba ( uma planta que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e de oxigénio no cérebro) podem ajudar.
• Não estudar na véspera dos exames: devido à falta de tempo e consequente ansiedade e insegurança, começam as dificuldades de concentração e de memorização.
• Definir para cada dia quais as horas de estudo. Deve ser um horário realista, que tenha em linha de conta as capacidades específicas de cada um de atenção e resistência à fadiga.
• Alternar o estudo das disciplinas. Alternar matérias ajuda a atenção e a motivação.
• Antes de ir para o exame fazer qualquer coisa que relaxe.
• Cada um tem de saber o que resulta consigo: correr, andar de bicicleta, falar com amigos (mas não sobre os exames e a matéria), etc.
• Ler, com atenção, todo o enunciado. Uma determinada pergunta pode conter pistas para outras ou ser o suficiente para activar o raciocínio e a memória.
• Fazer exercícios respiratórios antes e durante a prova.
• Evitar a angústia da folha em branco. O estudante deve apostar, em primeiro lugar, nas perguntas em que está mais bem preparado: são essas que lhe irão permitir passar no exame.
• Para além disso, este exercício intelectual poderá ajudar a relembrar outros pontos estudados.
• Sugestão de ementa semanal tipo para a época de exames
• O cérebro consome cerca de um quinto da energia contida nos alimentos e um quarto do oxigénio inalado. Castanhas, cevada, feijão, carne, ovos e arroz integral são essenciais por conterem vitaminas do complexo B.

Texto publicado no PÚBLICO de 17 de Junho de 2007.

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Descubra como alcançar os seus desejos para 2014

Como diz o provérbio popular: “Ano novo, vida nova”. Esta é a época por excelência em que novos projectos são idealizados e em que velhos sonhos são revividos. Faz renascer a esperança e traz a vontade de nos (re)inventarmos, de recuperarmos o controlo sobre a nossa vida e de lutar pelos nossos sonhos.

Um novo ano traz novos começos. Lembra-nos que o ano que se inicia é uma página em branco na nossa história pessoal e no futuro que desejamos para nós e para aqueles que amamos. Mas para que haja mudanças, tem de haver também uma mudança de perspectiva: em vez de se enumerar desejos, devem planear-se metas. Isto significa que em vez de nos limitarmos a listar sonhos que, sem quaisquer acções concretas não se tornarão realidade, o que devemos fazer é definir objectivos que devemos atingir e prazos que devemos cumprir de modo a atingir determinada meta. Ou seja, passa-se a encarar as metas como mecanismos de acção e de mudança, impulsionados pela nossa vontade e esforço.

Sem uma boa planificação, pode chegar ao final do próximo ano com a sensação de que tudo está na mesma, sentindo uma enorme frustração pelos seus objectivos não estarem cumpridos. Em contrapartida, se aproveitar este novo ano que se inicia para traçar as suas metas, ainda que um ou mais dos seus objectivos não sejam alcançados, poderá fazer uma avaliação para perceber o que e onde falhou.

Deixamos-lhe algumas estratégias úteis para conseguir alcançar as suas metas em 2014 e torná-lo no melhor ano da sua vida: 

• Não estabeleça demasiadas metas. Pense nos objectivos que podem introduzir alterações positivas na sua vida e trace três metas. Estabelecer um número mais elevado de metas pode conduzir a dispersão, fazendo com que se torne mais difícil atingir o resultado final.

• Estabeleça metas realistas. O truque é questionar-se se as suas metas são possíveis de atingir ou se são demasiado ambiciosas. Não se esqueça de que as metas necessitam de estar ajustadas aos recursos de que dispõe.
  

  

• Quantifique as suas metas. Metas como “Cuidar mais de mim” ou “Estudar melhor” são muito vagas e não lhe dão quaisquer orientações para agir. Ter objectivos concretos e quantificáveis ajuda a que se mantenha motivado(a) e a que alcance a sua meta.

• Defina a importância que as metas têm para si. Reflicta acerca da importância da concretização das metas que definiu: para quem é que elas são importantes e quais os motivos por que pretende atingi-las. Lembre-se que se torna bastante difícil manter a motivação se não forem mesmo as SUAS metas e objectivos.
  
  
• Planifique os passos que permitem atingir a meta. Divida a sua meta em etapas mais pequenas, pois será mais fácil cumprir pequenos objectivos.

• Calendarize acções e objectivos. Trace um plano de acção para cada uma das suas metas e crie um cronograma, com datas previstas para cada pequena fase do seu plano.

• Registe e comprometa-se. É importante que as suas metas e o plano para as atingir existam em concreto, caso contrário corre o risco de se esquecer das mudanças a que se tinha proposto. Para que a sua lista assuma um carácter de compromisso, se torne útil e de fácil consulta registe-a numa folha de papel, de forma objectiva, realista, estruturada e afixe-a num local visível.

• Adapte-se e persista. Se um ou mais objectivos falharem, não desista de atingir a sua meta! As mudanças implicam novos hábitos que por vezes são difíceis de ir incorporando. Encare essa dificuldade como parte do processo, e prossiga rumo às suas metas.
  

 

Neurofitness: Estarei mentalmente fora de forma?

Quando não exercitamos o nosso corpo ficamos fora de forma, o mesmo acontece com a nossa mente quando a deixamos de desafiar. Isto acontece quando se se torna mentalmente complacente e se opta por soluções rápidas e habituais em vez de raciocínios mais profundos. Também acontece quando se restringe o pensamento a uma pequena variedade de ideias. Por exemplo, algumas pessoas são fortes quando projectam pontes e toma grandes decisões de negócios, mas são fracas quando procuram ideias criativas, organizam o seu tempo, mantêm uma conversa interessante, contam uma anedota ou descansam a mente. Utilizam bem o cérebro em certos aspectos, mas não noutros.

Quando deixamos de nos divertir a utilizar a mente para procurar ideias novas, experimentando ou brincando com novas possibilidades, tornamo-nos mentalmente rígidos. Esquecemo-nos constantemente que o mundo percepcionado por cada um de nós é criado pela mente. Preocupamo-nos tantas vezes em focar tudo o que está fora de nós que acabamos por sofrer interiormente. Problemas, preocupações e responsabilidades enchem-nos a mente e esquecemo-nos de fazer uma pausa de vez em quando para pensar na forma como pensamos. Uma mente saudável é capaz de se mover de maneiras diferentes. Para se estar na melhor forma, é preciso exercitar todos os músculos cerebrais, e somente um bom exercício proporcionará isso.

Nunca é tarde para exercitar o seu cérebro. Normalmente, as circunstâncias diárias deverão dar-nos desafios para esticar e flectir todos os nossos músculos cerebrais. Mas se formos apanhados numa rotina, nos tornamos preguiçosos ou não possuirmos um bom conjunto de técnicas para atingirmos o nosso potencial, devemos fazer uma visita ao ginásio mental e praticar Neurofitness.

É preciso tempo, paciência e determinação, para eliminar hábitos antigos e substituí-los por novos. Mas a energia que coloca no melhoramento da forma de pensar recebe sempre em troca criatividade e produtividade melhoradas. Além disso, à medida que aprende como funciona a sua mente (e como não), irá divertir-se bastante.

Melhorar as aptidões mentais – a capacidade de concentração, raciocinar, visualizar, imaginar, tomar decisões, resolver problemas e pensar clara e criativamente – depende bastante do modo e frequência com que exercita a sua mente. Se achar que está mentalmente fora de forma, então anime-se; pode melhorar arranjando simplesmente tempo para exercitar os músculos mentais. Se se sente apto, então reconheça que ainda assim precisa de exercício para manter a mente na melhor forma. Até mesmo os atletas olímpicos precisam de treino.

Existem músculos cerebrais para cada tipo de pensamento que nos ocorre. Pensamento lógico, pensamento metafórico, pensamento analítico, pensamento crítico, pensamento verbal e pensamento visual – cada um deles representa apenas um dos músculos cerebrais que nos permitem mover através do nosso mundo interior.

Melhores pensamentos e pensar melhor

No ginásio da vida, precisa de flectir de modo diferente os seus músculos cerebrais, dependendo da necessidade do momento. Por vezes, flecte muito ao pensar criticamente e ao lidar com lógica fria e inútil; noutras, descontrai-se, liberta-se e diverte-se a esticar em novas direcções. Pode trabalhar cuidadosamente, a um passo firme, e obter óptimos resultados, ou pode equilibrar vários factores e chegar a soluções adequadas para os problemas. Da mesma maneira que vários músculos do corpo trabalham em conjunto para criar o movimento físico, vários músculos cerebrais trabalham em conjunto para criar raciocínios claros com uma finalidade. Em resumo, podemos dizer que existem quatro qualidades básicas que caracterizam uma mente apta. Estas qualidades são:

Força mental

Flexibilidade mental

Resistência mental

Coordenação mental

De cada vez que aplica a mente numa tarefa que exige concentração, aplica a força mental. Utiliza-a quando tem de escolher uma entre várias opções de uma decisão difícil, executa um complexo problema de matemática, equilibra as suas finanças ou limita a sua atenção e foca-a numa coisa ou ideia, mantendo-a aí. A força mental é a capacidade de poder concentrar-se quando entender, quando entender, pelo tempo que entender.

Quando necessita de ser inovador e criativo, os músculos do pensamento precisam de estar flexíveis e ágeis. A flexibilidade mental é a sua capacidade de poder alternar de um modo de pensar para outro. É uma boa forma de se divertir, de descobrir novas combinações e de olhar em novas direcções. Você dobra conceitos, torce ideias e coloca a mente em posturas invulgares para explorar novas possibilidades. A flexibilidade mental é pensamento artístico, é criatividade, dá ideias e sugestões e é um tanto zen, tudo misturado numa coisa só.

Quando quer pôr em prática as suas ideias, precisa de resistência mental. Manter o poder mental é a capacidade de conservar um elevado nível de actividade sem se distrair ou perder a coragem. É a capacidade de persistir, de percorrer todo o caminho.

Se pretende juntar precisão e talento, precisa de coordenação mental. Esta é ritmo, equilíbrio e agilidade. A habilidade de orquestrar os seus pensamentos, de forma a permitir-lhe tratar de vários assuntos ao mesmo tempo, mantém o equilíbrio dentro dos limites da incerteza. Aprende por amor à sabedoria e anseia ideais mais elevados.

São as quatro qualidades básicas – força, flexibilidade, resistência e coordenação – que tornam a mente apta. Só esticando, flectindo, exercitando, descontraindo, movendo a mente de maneiras diferentes e desempenhando diferentes movimentos mentais é que a sua mente fica em forma.

Conte connosco para ajudá-lo a voltar a pôr a sua mente em forma.

Como cada pessoa tem necessidades diferentes, os nossos programas de exercícios são ajustados de modo a responder com eficiência às necessidades detectadas. Qualquer pessoa é capaz de praticar Neurofitness e optimizar o seu potencial cerebral. Não há idade para começar. Os exercícios mentais são óptimos para as crianças, para os adultos e para os idosos.

Se os atletas de alta competição necessitam de treinar, também o nosso cérebro pode exercitar-se mesmo que não sintamos dificuldades. Exercitar o cérebro é a melhor maneira de continuar a mantê-lo em forma, jovem e saudável.

Marque connosco a sua avaliação inicial para começar a exercitar a sua mente.

Peça mais informações por telefone (245 331 037) ou e-mail (psicoalentejo@gmail.com)